sự tập trung

Tập Trung

Youtube: Link

Giới Thiệu

• Nguồn cảm hứng: Video này ra đời sau khi mình nhận được hàng trăm yêu cầu từ các bạn trên Instagram, sau khi mình chia sẻ câu chuyện đã giúp chồng mình (một người rất thiếu tập trung) lấy lại sự tập trung và làm việc hiệu quả

Tư Duy Nền Tảng

• Câu hỏi cốt lõi: Liệu khả năng tập trung có thể cải thiện qua luyện tập không? Hay sinh ra đã mất tập trung thì đành chịu?
• Câu trả lời dứt khoát: Bạn CHẮC CHẮN có thể cải thiện được. Tập trung là một KỸ NĂNG mà mình có thể học và rèn luyện được
• Góc nhìn khoa học
  • Góc nhìn sâu hơn: Khoa học gọi đây là "Tính khả biến thần kinh" (Neuroplasticity) – khả năng của não bộ có thể thay đổi, tạo ra những liên kết thần kinh mới và củng cố chúng thông qua việc lặp đi lặp lại một hành vi hay kỹ năng. Sự tập trung cũng không ngoại lệ
• Hai trường hợp
  • Nếu bạn sinh ra có khiếm khuyết về tập trung (như ADHD): Bạn sẽ phải cố gắng nhiều hơn, mất nhiều thời gian hơn, nhưng với phương pháp đúng, bạn vẫn có thể cải thiện tốt hơn tình trạng hiện tại
  • Nếu bạn sinh ra có khả năng tập trung tốt: Nếu bạn không rèn luyện, khả năng này cũng sẽ mai một và sa sút dần. Nó không phải là một sự đảm bảo vĩnh viễn
• Tư duy cốt lõi cần nắm
  • Góc nhìn sâu hơn: Hãy xem sự tập trung như một "cơ bắp của trí não". Dù bạn sinh ra với "cơ bắp" khỏe hay yếu, nó đều sẽ teo đi nếu không được sử dụng và sẽ mạnh mẽ, săn chắc hơn nếu được tập luyện đúng cách và đều đặn

Câu Chuyện Cá Nhân

Sự tập trung như một bản ngã

• Nguồn gốc: Khi còn nhỏ, cô là một người hướng nội, nhút nhát, không thích đám đông. Để đối phó với sự ồn ào, cô đã tự luyện tập khả năng tạo ra một "màng bọc bảo vệ", sống trong thế giới riêng của mình (đọc sách, vẽ tranh) dù xung quanh rất nhiều người
• Trở thành "siêu năng lực": Khả năng này trở thành điểm tựa, là thứ cô tự hào và tự tin nhất về bản thân, là thứ "không ai có thể lấy đi được". Nó trở thành một phần bản ngã (identity) của cô
• Góc nhìn sâu hơn: Đây là một ví dụ điển hình về việc thực hành "Làm Việc Sâu" (Deep Work) một cách tự nhiên từ khi còn rất nhỏ, cho thấy khả năng tập trung sâu có thể được rèn luyện để chống lại sự xao nhãng từ môi trường

Khủng hoảng mất tập trung

• Đỉnh điểm: Khi cô mới sinh con đầu lòng
• Nguyên nhân: Cô gặp phải nhiều vấn đề tâm lý như trầm cảm sau sinh, rối loạn lo âu
• Hậu quả: Trí nhớ giảm sút và mất hoàn toàn khả năng tập trung
• Sự đối lập đau đớn
  • Trước khi sinh: Có thể đọc hết 1 cuốn sách/ngày
  • Sau khi sinh: Không đọc nổi MỘT câu văn đơn giản, chữ nghĩa "loạn hết lên trong đầu"
• Tác động tâm lý: Cảm giác mất đi "bản ngã", mất đi thứ duy nhất mình tự hào, khiến cô cảm thấy "không còn là mình nữa" và làm cho bệnh trầm cảm càng nặng hơn. (Cô đã rất xúc động khi kể lại đoạn này)

Hành trình tìm lại và bài học

• Hành trình: Sau một thời gian, bằng cách sử dụng chính những kỹ thuật sẽ chia sẻ trong video, cô đã luyện tập lại từ đầu và lấy lại được sự tập trung để hoàn thành luận án tiến sĩ
• Thông điệp cốt lõi
  • Sự tập trung, dù bạn sinh ra có nó hay không, ĐỀU KHÔNG PHẢI LÀ VĨNH VIỄN. Nó là một kỹ năng cần được HỌC, được CẢI THIỆN và được DUY TRÌ thông qua luyện tập
• Góc nhìn sâu hơn: Câu chuyện này cho thấy một sự thật quan trọng: Sức khỏe tâm thần và khả năng nhận thức (trí nhớ, sự tập trung) có mối liên hệ không thể tách rời. Bạn không thể sửa một vấn đề về 'não' (tập trung) mà bỏ qua vấn đề về 'tâm' (lo âu, trầm cảm)

Phương Pháp

Tạo chương trình tập trung phù hợp

• Nguyên tắc: Mỗi người là một cá thể độc nhất. Bạn có một thời điểm, một không gian, và một phương pháp làm việc hiệu quả nhất cho riêng mình. Nhiệm vụ của bạn là tìm ra công thức đó
• Cách thực hiện
  • Thử nghiệm: Mạnh dạn thử nhiều chương trình, thói quen khác nhau
  • Xây dựng: Dựa vào kết quả thử nghiệm để xây dựng một quy trình (routine) hàng ngày nhằm tối đa hóa sự tập trung
• Ví dụ cá nhân của cô Chi Nguyễn
  • Thời điểm: Cô là người làm việc tập trung nhất vào buổi sáng
  • Chuẩn bị: Tối hôm trước đã viết ra những việc quan trọng nhất (MITs) và dọn sẵn bàn làm việc
  • Không gian và môi trường: Đóng cửa phòng, cửa sổ, đeo tai nghe nhạc không lời, để điện thoại ở chế độ không làm phiền
  • Phương pháp: Sử dụng kỹ thuật Pomodoro (làm việc 25 hoặc 45 phút, nghỉ 5 phút)
• Lưu ý cực kỳ quan trọng: Hãy khách quan với kết quả!
  • Đừng chỉ vì "thích" một thói quen (ví dụ: làm việc lúc 2 giờ sáng) mà cố chấp theo nó nếu kết quả thực tế (chất lượng công việc, deadline) không tốt
  • Hãy nhìn vào kết quả và lắng nghe nhận xét của người khác để xây dựng một chương trình thực sự hiệu quả
• Góc nhìn sâu hơn: Việc này chính là thiết kế môi trường để thành công. Bạn đang chủ động tạo ra một không gian và quy trình khiến cho việc tập trung trở nên dễ dàng hơn và việc xao nhãng trở nên khó khăn hơn. Hãy áp dụng tư duy dựa trên kết quả, xem dữ liệu (kết quả công việc) quan trọng hơn cảm tính (sở thích cá nhân)

Viết ra những suy nghĩ gây sao nhãng

• Vấn đề "Con khỉ trong đầu" (Monkey Mind): Khi đang tập trung, hàng loạt suy nghĩ không liên quan đột nhiên xuất hiện (ăn gì, sinh nhật sếp, quên trả lời email...)
• Giải pháp
  • Luôn để một tờ giấy nhắn hoặc cuốn sổ bên cạnh bàn làm việc
  • Khi có suy nghĩ lạc vào đầu, ghi nhanh xuống giấy
  • Quay lại làm việc ngay lập tức
• Lợi ích
  • Giải phóng tư tưởng: Bạn không còn phải tốn năng lượng để cố gắng "nhớ" cái suy nghĩ đó nữa, giúp đầu óc thảnh thơi
  • Tập trung vào hiện tại: Giúp bạn quay lại với công việc trước mắt
  • Không bỏ sót ý tưởng: Bạn vẫn lưu lại được những luồng suy nghĩ quan trọng để xử lý sau
• Góc nhìn sâu hơn: Kỹ thuật này hoạt động dựa trên việc thỏa mãn Hiệu ứng Zeigarnik (xu hướng nhớ những việc dang dở). Khi bạn viết ra, não bộ hiểu rằng nhiệm vụ đó đã được "ghi nhận" và nó có thể tạm thời "quên" đi để tập trung vào việc chính. Đây là một nguyên tắc cốt lõi của phương pháp GTD (Getting Things Done) - tạo ra một "bãi đỗ xe ý tưởng" để giải phóng tâm trí

Giảm tối đa sự gián đoạn

• Nguyên tắc: Sự gián đoạn chính là kẻ thù của sự tập trung. Phải hạn chế tối đa khả năng bị làm phiền
• Cách thực hiện: Chủ động tìm ra và giải quyết các nguồn gây gián đoạn
  • Để điện thoại ở chế độ không làm phiền
  • Đóng cửa phòng lại
  • Đeo tai nghe (đây cũng là một tín hiệu cho người khác biết rằng bạn đang bận)
• Góc nhìn sâu hơn: Mỗi lần bị gián đoạn, bạn phải chịu một "chi phí chuyển đổi ngữ cảnh" (context-switching cost) rất lớn - tức là mất thời gian và năng lượng để não bộ 'load' lại thông tin về công việc đang làm. Xây dựng một "pháo đài tập trung" không bị gián đoạn là điều kiện tiên quyết để có thể làm việc sâu (Deep Work)

Ngưng làm việc đa nhiệm

• Lầm tưởng phổ biến: Nhiều người nghĩ làm nhiều việc cùng lúc (vừa ôn thi, vừa check mail, vừa chat...) sẽ năng suất hơn
• Sự thật khoa học: Thực tế hoàn toàn ngược lại. Đa nhiệm không tốt cho sự tập trung và kết quả không hề năng suất
• Cách làm tốt nhất: Chuyên tâm, tập trung làm một việc tại một thời điểm
• Góc nhìn sâu hơn: Thực chất, não bộ con người không thể đa nhiệm. Cái chúng ta nghĩ là đa nhiệm thực ra là hành động "chuyển đổi nhiệm vụ" (task-switching) liên tục với tốc độ rất nhanh. Việc chuyển đổi này cực kỳ kém hiệu quả và dễ gây ra lỗi. Vì vậy, đơn nhiệm (Single-tasking) mới là vua của năng suất

Thiền

• Bằng chứng và kinh nghiệm: Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra thiền giúp cải thiện độ tập trung. Trong giai đoạn khó khăn nhất của mình, chính thiền đã giúp cô đưa tâm trí trở lại, rèn luyện sự bình tĩnh và khả năng tập trung lâu dài
• Lầm tưởng phổ biến cần phá bỏ
  • Nhiều người nói: "Ôi, mình không thiền được đâu vì mình thiếu tập trung."
  • Sự thật: Đây là một vòng luẩn quẩn. Chính thiền là phương pháp luyện tập để bạn tập trung tốt hơn
• Giải pháp cho người mới bắt đầu
  • Nếu bạn không thoải mái với việc ngồi yên một chỗ, hãy bắt đầu với thiền có hướng dẫn
  • Lợi ích: Lời hướng dẫn sẽ "gọi" bạn lại mỗi khi tâm trí lang thang, giúp bạn hiểu rằng việc xao nhãng khi thiền là bình thường, và dạy bạn kỹ thuật để nhẹ nhàng quay trở lại với hơi thở, với sự tập trung
• Góc nhìn sâu hơn: Hãy hình dung thiền như một buổi tập gym cho não bộ. Thiền không phải là việc 'không suy nghĩ', mà là thực hành việc nhận ra mình đang xao nhãng và nhẹ nhàng đưa tâm trí trở lại hết lần này đến lần khác. Mỗi lần bạn làm được điều đó, đó chính là một "lần tập tạ" cho "cơ bắp" tập trung của bạn

Luyện tập tính kiên nhẫn

• Sự thật cần chấp nhận: Cải thiện sự tập trung là một quá trình đòi hỏi thời gian rất dài và sự luyện tập gần như hàng ngày
• Minh chứng thực tế: Chồng của cô, dù được cô là chuyên gia hướng dẫn hàng ngày, cũng phải mất đến 3 năm mới có sự cải thiện rõ rệt. Đây là một lời nhắc nhở để chúng ta đặt ra kỳ vọng thực tế
• Thách thức của thời hiện đại
  • "Kẻ thù" của kiên nhẫn: Những nội dung nhanh như TikTok đang "luyện" cho não bộ của chúng ta thói quen tiêu thụ thông tin nhanh và thụ động
  • Hậu quả: Chúng ta dần mất đi tính kiên nhẫn. Ngay cả một video học tập 10 phút cũng phải tua nhanh, tăng tốc độ
  • Tác hại kép
    • Bạn lỡ mất những thông tin, tiểu tiết quan trọng
    • Quan trọng hơn, bạn đang rèn cho não bộ một "thói quen lười biếng", không còn khả năng ngồi yên và tiếp thu một thứ gì đó từ đầu đến cuối
• Giải pháp "giải độc" sự chú ý
  • Nếu bạn đã quen xem nội dung nhanh, hãy chủ động xem xen kẽ những nội dung dài hơn: video 45 phút, các bài giảng chuyên sâu, đọc một cuốn sách trong một khoảng thời gian dài..
  • Mục đích: Để luyện tập lại cho não bộ, lấy lại sự kiên trì và độ tập trung của mình
• Góc nhìn sâu hơn: Thế giới nội dung nhanh đang bào mòn khả năng trì hoãn sự thỏa mãn của chúng ta – một kỹ năng tâm lý nền tảng cho mọi thành công dài hạn

Lời Kết

• Đúc kết cuối cùng: Cô luôn tin rằng
  • "Kiên nhẫn với người khác và kiên nhẫn với chính mình là cách duy nhất để có thể trưởng thành, tập trung và sống một cuộc sống hiệu năng hơn."
• Góc nhìn sâu hơn: Sự kiên nhẫn với bản thân ở đây chính là Lòng Trắc Ẩn với Bản thân (Self-Compassion). Trên hành trình rèn luyện, sẽ có những ngày tốt, ngày xấu. Thay vì chỉ trích mình khi thất bại, lòng kiên nhẫn và sự tử tế sẽ giúp bạn đứng dậy và đi tiếp

Năng Suất

Youtube: Link

Giới Thiệu

• Nguồn cảm hứng: Trong các video trước, mình thấy các bạn rất yêu thích và ứng dụng thành công phương pháp "Batching" (Làm việc theo nhóm). Vì vậy, hôm nay mình muốn làm một video đi sâu hơn về nó và một "người anh em" không thể tách rời: "Blocking" (Làm việc theo khối)

Định Nghĩa

Batching (Làm việc theo nhóm)

• Định nghĩa: Là việc bạn gom những đầu việc có tính chất tương tự hoặc bổ sung cho nhau lại và làm tất cả trong cùng một lúc
• Ví dụ kinh điển: Thay vì trả lời email rải rác cả ngày, bạn dành ra 1-2 khung giờ cố định chỉ để xử lý toàn bộ email

Blocking (Làm việc theo khối)

• Định nghĩa: Là việc bạn chủ động "block" (khoanh vùng, đặt lịch) những khoảng thời gian lớn và cố định trong ngày để dành riêng cho một loại công việc nhất định
• Ví dụ: "Từ 9h-11h sáng, tôi sẽ chỉ viết báo cáo."

Mối quan hệ

• Batching và blocking không thể tách rời. Bạn cần phải "Block" một khối thời gian đủ lớn thì mới có không gian và sự tập trung để "Batch" nhiều công việc tương tự vào đó
• Nếu không "Block" thời gian, lịch trình của bạn sẽ bị cắt vụn bởi những cuộc họp xen vào, những yêu cầu đột xuất, khiến cho việc "Batching" thất bại
• Góc nhìn sâu hơn: Blocking là hành động tạo ra không gian (proactive), là việc bạn nói với thời gian của mình phải đi đâu. Còn Batching là hành động tối ưu hóa công việc (optimize) bên trong không gian đã được bảo vệ đó

Điểm Mạnh

Tiết kiệm thời gian và tăng hiệu quả

• Ví dụ thực tế (Quay YouTube)
  • "Chi phí thiết lập" (Setup cost): Để quay một video, cô phải tốn 30-45 phút chỉ để chuẩn bị (quần áo, make up, đèn, âm thanh, máy quay...)
  • Giải pháp Batching: Để không lãng phí công sức thiết lập, mỗi lần ngồi vào quay, cô sẽ quay một lèo 3-4 video. Hoặc ít nhất cũng tận dụng setup đó để chụp hình social media, quay Reels/TikTok..
  • Góc nhìn sâu hơn: Cách làm này giống như nguyên tắc "Mise en Place" trong nấu ăn: chuẩn bị mọi thứ một lần, rồi thực hiện nhiều món. Nó giảm thiểu "chi phí thiết lập" lặp đi lặp lại và giúp bạn vào guồng công việc nhanh hơn
• Ví dụ trong cuộc sống (Chạy việc vặt - Run errands)
  • Cô sẽ gom những việc trên cùng một tuyến đường để làm chung một lượt: Đi chợ → đổ xăng → thăm bạn... để tiết kiệm tối đa thời gian di chuyển

Tăng cường sự tập trung sâu

• Vấn đề của việc học dàn trải: Việc học theo "tiết" ở nhà (45 phút Văn, rồi 45 phút Toán...) rất dễ gây phân tâm vì bạn phải liên tục thay đổi tư duy
• Giải pháp Batching cho học sinh, sinh viên: Khi đã bày sách vở, công cụ của một môn ra, hãy dành một khối thời gian lớn để học sâu chỉ một môn đó, hoặc những môn có tính chất bổ trợ cho nhau
• Góc nhìn sâu hơn: Lý do cốt lõi phương pháp này hiệu quả là vì nó giúp giảm thiểu "chi phí chuyển đổi ngữ cảnh" (context-switching cost). Mỗi khi bạn chuyển từ môn Văn sang môn Toán, não bộ phải "khởi động lại", tốn rất nhiều năng lượng và thời gian để tập trung vào một hệ thống tư duy hoàn toàn mới. Batching giúp bạn ở trong "guồng" (flow state) của một môn học lâu hơn, giúp tư duy sâu hơn và hiệu quả hơn. Nó không chỉ là quản lý thời gian, mà còn là quản lý năng lượng của não bộ

Xây dựng sự tập trung sâu

• Tại sao? Khi bạn dành một khối thời gian dài và không bị gián đoạn cho một loại công việc, bạn sẽ dễ dàng đi vào "trạng thái dòng chảy" (flow state) và đạt được sự tập trung cao độ, hay còn gọi là "Làm Việc Sâu" (Deep Work)
• Vấn đề của sự phân mảnh: Nếu không "Block" thời gian, bạn liên tục bị ngắt quãng, rất khó để quay trở lại guồng làm việc và duy trì sự tập trung cần thiết cho các công việc phức tạp
• Lợi ích: Khi não bộ được giữ trong cùng một "zone" tư duy, bạn sẽ nảy ra nhiều ý tưởng hay và sáng tạo hơn
• Kinh nghiệm cá nhân: Với công việc nghiên cứu hay viết lách, cô nhận thấy việc tập trung trong một khối thời gian dài giúp cô nghĩ ra nhiều thứ hay hơn hẳn so với việc chia nhỏ thời gian làm việc
• Góc nhìn sâu hơn: Phương pháp này tạo ra môi trường lý tưởng để tư duy bậc cao phát triển. Nó không chỉ giúp bạn hoàn thành công việc nhanh hơn, mà còn giúp bạn hoàn thành chúng với chất lượng và chiều sâu vượt trội

Mang lại lợi ích về tinh thần

• Vấn đề của sự bận rộn hỗn loạn: Khi làm quá nhiều việc không tên, không nhóm, cuối ngày bạn thường không biết mình đã thực sự làm được gì, dẫn đến cảm giác mệt mỏi và không thỏa mãn
• Hiệu quả của Batching/Blocking: Khi bạn hoàn thành một "khối" công việc đã định trước, bạn có một bằng chứng rõ ràng về sự tiến bộ
• Kết quả: Về mặt tinh thần, bạn cảm thấy mình đã có một ngày thành công, hiệu quả. Cảm giác này tạo ra động lực nội tại (internal motivation), giúp bạn làm việc hăng hái hơn vào những ngày tiếp theo
• Góc nhìn sâu hơn: Điều này cộng hưởng với nguyên tắc tiến bộ - việc nhìn thấy sự tiến bộ rõ ràng trong công việc có ý nghĩa là một trong những nguồn động lực lớn nhất đối với con người. Batching và Blocking giúp tạo ra những "chiến thắng tâm lý" rõ ràng mỗi ngày
• Thực tế linh hoạt: Cô chia sẻ rằng không phải ngày nào cũng có thể "Block" thời gian lớn. Trong tuần, cô sẽ sắp xếp có những ngày dành cho họp hành, và có những ngày "heavily" (tập trung cao độ) cho việc batching và blocking. Sự sắp xếp này rất thực tế và phù hợp với nhiều người

Điểm Yếu

Rủi ro của sự trì hoãn bị dồn nén

• Bản chất của phương pháp: Batching/Blocking đòi hỏi bạn phải chủ động giữ lại, dồn việc để làm chung một lúc
• Vấn đề phát sinh
  • Trường hợp 1 (Việc khẩn cấp): Có những việc thực sự cần giải quyết ngay, không thể dồn lại được
  • Trường hợp 2 (Cuộc sống xảy ra): Bạn dự định block 2 tiếng ngày thứ Năm để trả lời email, nhưng đến thứ Tư bạn bị ốm. Hậu quả là khối công việc đã bị dồn lại đó sẽ tiếp tục bị delay (trì hoãn) rất nhiều, có thể phải đợi đến tuần sau
• Nguy cơ: Một sự việc đột xuất có thể làm sụp đổ cả một chuỗi kế hoạch nếu lịch trình của bạn quá dày đặc
• Giải pháp - Xây dựng một lịch trình linh hoạt
  • Nguyên tắc vàng: Không nên "Block" lịch trình của bạn quá dày đặc, kín mít từ giờ này qua giờ khác
  • Cách làm: Khi lên kế hoạch tuần, hãy chủ động để lại những ngày trống hoặc những buổi trống không có lịch trình cụ thể
  • Lợi ích: "Khoảng trống" này chính là "thời gian đệm" (buffer time) của bạn. Nếu có việc đột xuất xảy ra, bạn có thể linh hoạt dời khối công việc đã định sang khoảng thời gian trống đó mà không làm ảnh hưởng đến toàn bộ kế hoạch
  • Góc nhìn sâu hơn: Việc này giúp bạn xây dựng một lịch trình linh hoạt và "chống khủng hoảng" (antifragile). Một hệ thống cứng nhắc sẽ dễ dàng bị phá vỡ khi có sự cố. Ngược lại, một hệ thống có "thời gian đệm" sẽ có khả năng hấp thụ những cú sốc bất ngờ và thích ứng. Thời gian trống không phải là thời gian lãng phí, mà là một phần thiết yếu của một kế hoạch thực tế và bền vững

Khó cập nhật theo thời cuộc

• Vấn đề: Vì bạn gom việc và làm trước một thời gian dài, phương pháp này không phù hợp cho những công việc đòi hỏi phải phản ứng nhanh với các sự kiện, tin tức hay "trend" mới nhất
• Ví dụ cá nhân (Làm Podcast): Cô thường batch (thu âm hàng loạt) 5-7 tập podcast một lúc. Điều này rất hiệu quả, nhưng nó khiến cô khó có thể ra một tập đặc biệt để nói về một sự kiện nóng hổi hay một dịp lễ (như Tết, Valentine) vừa mới đến
• Giải pháp - Lên kế hoạch có tầm nhìn
  • Với người làm sáng tạo: Cần chủ động nhìn vào lịch của năm, của tháng. Nếu thấy có dịp lễ hay sự kiện quan trọng sắp tới, hãy lên kế hoạch cho "batch" sản xuất của mình xoay quanh chủ đề đó từ trước
  • Với học sinh, sinh viên: "Thời cuộc" của bạn chính là lịch học. Hãy nhìn vào lịch trình của học kỳ, biết trước tuần nào là tuần thi cử cao điểm. Nên tránh block lịch quá dày vào thời điểm đó vì bạn sẽ rất bận và dễ bị phân tâm
• Góc nhìn sâu hơn: Đây là sự đánh đổi giữa hiệu suất và sự linh hoạt. Batching tối đa hóa hiệu suất nhưng làm giảm sự linh hoạt. Giải pháp là dùng tầm nhìn chiến lược để lên kế hoạch trước, giảm thiểu những bất ngờ có thể dự đoán được

Có thể gây mệt mỏi, kiệt sức

• Vấn đề: Việc gom nhiều việc và tập trung cao độ trong một khoảng thời gian dài rất tốn năng lượng và gây mệt mỏi cả về thể chất lẫn tinh thần
• Thực tế: Sau một buổi làm việc theo khối 3-4 tiếng, bạn sẽ rất mệt và cần nghỉ ngơi một khoảng dài mới có thể làm việc tiếp
• Giải pháp - Chú ý đến sức khỏe và sự phục hồi
  • Khi lên kế hoạch cho các khối "làm việc", bạn cũng bắt buộc phải lên kế hoạch cho các khối "nghỉ ngơi"
  • Đảm bảo bạn có thời gian thư giãn, xả stress vào buổi tối hoặc ngày hôm sau để có thể tiếp tục
  • Hãy thực tế với chính mình: Lắng nghe cơ thể và khả năng của bạn để biết mình có thể "block" và "batch" trong bao lâu. Đừng sao chép lịch làm việc của người khác một cách mù quáng
• Góc nhìn sâu hơn: Đây là bài học về quản lý năng lượng, không chỉ thời gian. Một buổi làm việc theo khối giống như một cuộc chạy nước rút. Bạn không thể chạy nước rút liên tục mà không có quãng nghỉ. Việc lên lịch cho sự nghỉ ngơi không phải là lười biếng, mà là một phần thiết yếu để hệ thống này có thể hoạt động bền vững

Lời Kết

Để khắc phục những điểm yếu và phát huy tối đa điểm mạnh, bạn cần

• Có cái nhìn thực tế: Hiểu rõ hoàn cảnh và năng lực của riêng bạn
• Cá nhân hóa phương pháp: Cách bạn áp dụng sẽ khác nhau tùy thuộc vào công việc của bạn (sinh viên, giảng viên, làm nội trợ...). Hãy điều chỉnh nó cho phù hợp
• Ưu tiên thời gian nghỉ ngơi: Đây là điều bắt buộc để có thể đi đường dài

Flow State

Youtube: Link

Giới Thiệu

• Định nghĩa
  • Đây là một khái niệm nổi tiếng trong tâm lý học, chỉ một trạng thái tập trung hoàn toàn vào một công việc
  • Khi đó, bạn hăng say đến mức mọi thứ xung quanh dường như mờ đi, không gian và thời gian như ngưng lại, và bạn hoàn toàn đắm chìm vào công việc. Bạn thực sự "feel", bay bổng trong dòng chảy đó
  • Góc nhìn sâu hơn: Khái niệm này được đặt tên bởi nhà tâm lý học Mihaly Csikszentmihalyi. Ông mô tả Flow là trạng thái xảy ra khi có sự cân bằng hoàn hảo giữa thử thách của công việc và kỹ năng của người thực hiện, giúp họ đạt đến đỉnh cao của hiệu suất và sự thỏa mãn
• Tầm quan trọng
  • Nghiên cứu chỉ ra rằng những người tài năng, thành công và hiệu quả nhất thường xuyên đạt được trạng thái này. Đây là lúc họ cảm thấy hạnh phúc và sung mãn nhất

Câu Chuyện Cá Nhân

Hành trình của cô Chi Nguyễn

• Cô biết đến khái niệm Flow 10 năm trước, khi còn là một nghiên cứu sinh non nớt, tiếng Anh hạn chế, dễ sao nhãng (đọc vài trang sách lại gật gù)
• Chính việc học và áp dụng các nguyên tắc của Flow đã thay đổi cuộc đời cô, giúp cô trở thành giáo sư, xuất bản hàng chục công trình, có doanh nghiệp riêng và vẫn duy trì được cuộc sống gia đình
• Cô đã xây dựng một "chu trình" (routine) trong suốt một thập kỷ để đưa bản thân vào trạng thái dòng chảy nhanh nhất

Chu Trình

Bước 1: Chuẩn bị không gian tập trung

• Nguyên tắc: Một không gian được tối ưu hóa cho sự tập trung là điều kiện tiên quyết để nhanh chóng vào "dòng chảy"
• Thiết lập cá nhân của cô
  • Vị trí: Nơi thoáng đãng, gần cửa sổ
  • Bàn làm việc: Tối giản, ít đồ thừa thãi để giảm sao nhãng
    • Góc nhìn sâu hơn: Một bàn làm việc bừa bộn tạo ra "tải nhận thức" (cognitive load), khiến não bộ tốn năng lượng để xử lý những thứ không liên quan. Bàn làm việc tối giản giải phóng năng lượng đó cho công việc chính
  • Bố cục: Máy tính ở giữa, nước uống bên trái, sổ hiệu năng (The Present Day Planner) và bút bên phải
  • Công cụ hỗ trợ: Đồng hồ đếm ngược (để làm việc theo phương pháp Pomodoro)
  • Sức khỏe và công thái học: Giá để nâng máy tính (chống cúi đầu), gối tựa lưng, liệm chân (để có tư thế ngồi tốt hơn)
  • "Kẻ thù" lớn nhất - Điện thoại: Bật chế độ làm việc và cất vào trong hộp tủ để tránh mọi thông báo làm phiền
    • Góc nhìn sâu hơn: Đây là hành động chủ động "tăng ma sát" cho thói quen xấu (xao nhãng), khiến nó khó xảy ra hơn. Đây là một nguyên tắc cốt lõi của việc thiết kế môi trường

Bước 2: Tạo không khí làm việc

• Nguyên tắc: "Nói cho não bộ rằng đã đến giờ làm việc". Bạn cần tạo ra những tín hiệu khởi động (trigger rituals) để chuyển đổi trạng thái tâm trí
• Các nghi thức của cô
  • Mùi hương: Thắp một chiếc nến thơm
  • Âm thanh (Tùy loại công việc)
    • Công việc cần suy nghĩ sâu (viết lách, nghiên cứu): Không gian yên tĩnh tuyệt đối, hoặc nhạc nhẹ không lời. Cô sẽ dùng playlist đã tải sẵn để tránh quảng cáo hay các gợi ý gây xao nhãng trên mạng
    • Công việc cần sự linh hoạt (brainstorm, nhập liệu): Nghe nhạc có lời, thậm chí là các bài sôi động (Hip-hop, RvàB). Đôi khi cô bật lặp đi lặp lại một bài hát yêu thích
  • Ví von rất hay: Việc chọn nhạc giống như "chọn một cái soundtrack cho bộ phim mà mình là diễn viên chính vậy". Nó giúp cô vào "mood" làm việc tốt nhất
  • Góc nhìn sâu hơn: Những hành động này (thắp nến, bật một playlist quen thuộc) tạo ra các "tín hiệu giác quan" (sensory triggers) mạnh mẽ. Não bộ của chúng ta hình thành những liên kết rất chặt chẽ với mùi hương và âm thanh, giúp quá trình chuyển đổi sang trạng thái tập trung diễn ra nhanh và gần như tự động
  • Giải pháp cho môi trường ồn ào
    • Nếu nhà đông người, hàng xóm sửa nhà, em bé khóc..
    • Lời khuyên: Hãy đầu tư một chiếc tai nghe có chức năng lọc tiếng ồn tốt. Đeo vào là bạn có ngay không gian yên tĩnh của riêng mình, một hành động chủ động để kiểm soát môi trường

Bước 3: Sống trong dòng chảy

• Nhiệm vụ: Khi đã bắt tay vào làm việc, nhiệm vụ của bạn là làm sao để sống trong trạng thái đó lâu nhất có thể với toàn bộ tâm trí, toàn bộ sự tập trung
• Các công cụ và kỹ thuật hỗ trợ
  • Hệ thống làm việc có cấu trúc
    • Cô sử dụng cuốn sổ hiệu năng của mình (The Present Day Planner) để làm việc theo thứ tự ưu tiên
    • Cô bấm giờ theo phương pháp Pomodoro (25 hoặc 45 phút)
    • Hành động tạo động lực: Sau mỗi phiên Pomodoro, cô ngay lập tức đánh dấu tích hoặc tô màu vào sổ
    • Góc nhìn sâu hơn: Đây là một hình thức "Trò chơi hóa" (Gamification) cực kỳ hiệu quả. Hành động nhỏ này tạo ra một phần thưởng ngay lập tức, một "chiến thắng nhỏ" về mặt tâm lý, khuyến khích não bộ của bạn tiếp tục làm việc để nhận được phần thưởng tiếp theo
  • Quản lý xao nhãng từ bên trong
    • Khi có suy nghĩ chợt đến, cô ghi nhanh nó vào phần ghi chú trong sổ rồi quay lại làm việc ngay. Cách này giúp "xả" suy nghĩ ra khỏi đầu để giữ tâm trí thảnh thơi
  • Quản lý xao nhãng từ bên ngoài
    • Thiết lập ranh giới rõ ràng: Cô đã "huấn luyện" các thành viên trong gia đình (chồng, con) hiểu được những tín hiệu cho thấy cô đang tập trung cao độ (đang ngồi làm việc, đồng hồ Pomodoro đang chạy, đang đeo tai nghe)
    • Quy tắc: Mọi người sẽ không làm ồn hay làm phiền, trừ trường hợp khẩn cấp, và sẽ đợi đến giờ nghỉ 5 phút của cô để trao đổi
• Hào quang của sự tập trung
  • Khi bạn thực sự "vào flow", bản thân bạn sẽ toát ra một năng lượng tập trung tuyệt đối
  • Năng lượng này có sức lan tỏa, khiến những người xung quanh cũng có xu hướng tôn trọng không gian đó và giữ yên lặng

Bước 4: Nghỉ và ngừng đúng lúc

• Nguyên tắc cốt lõi: Làm việc tập trung không có nghĩa là làm việc vô hạn. Não bộ con người có giới hạn
• Góc nhìn sâu hơn: Để làm việc hiệu quả hơn, bạn phải học cách nghỉ ngơi hiệu quả hơn. Nghỉ ngơi không phải là đối lập với công việc, mà là một phần không thể thiếu của công việc để duy trì hiệu suất đỉnh cao
• Kỳ vọng thực tế (Dựa trên nghiên cứu)
  • Những người giỏi nhất, đã luyện tập nhiều năm, cũng chỉ có thể tập trung cao độ được khoảng 4 tiếng/ngày
  • Người mới bắt đầu, con số trung bình là 1.5 đến 2 tiếng/ngày
  • Lời khuyên: Nếu bạn mới bắt đầu và chỉ tập trung được 1-2 tiếng, đừng lo lắng. Điều đó hoàn toàn bình thường. Hãy nghỉ và ngừng đúng lúc để tránh kiệt sức (burnout) và giữ sự hào hứng cho lần làm việc tiếp theo
• Nghỉ đúng cách (Trong 5 phút của Pomodoro)
  • Câu hỏi: Liệu 5 phút nghỉ có làm gián đoạn "dòng chảy"?
  • Câu trả lời: Không, nếu bạn nghỉ đúng cách
  • Nên làm: Những việc thiết yếu giúp bạn sảng khoái hơn (đi vệ sinh, uống nước, đi ra ngoài hít thở không khí...)
  • Không nên làm: Những việc khiến não bộ tiếp tục làm việc hoặc gây xao nhãng (lướt TikTok, xem TV, check điện thoại). Hãy thực sự để não của bạn được nghỉ
• Ngừng đúng cách (Kết thúc một ngày làm việc)
  • Kỹ thuật của những người viết chuyên nghiệp: Họ thường dừng lại khi đang có một ý tưởng hay
  • Cách làm: Khi ý tưởng tới, họ nhanh chóng viết ra dàn ý (outline), sau đó đóng máy và dừng lại
  • Tại sao nó hiệu quả?
    • Vì khi đã có dàn ý rõ ràng, ngày hôm sau họ sẽ rất hào hứng quay trở lại để viết tiếp
    • Góc nhìn sâu hơn: Đây là kỹ thuật "Mở vòng lặp tích cực". Nó tạo ra một sự dang dở thú vị mà não bộ rất muốn quay lại để hoàn thành
  • Cách làm sai: Dừng lại khi đã kiệt sức hoặc đang bị "tắc", "bí". Ngày hôm sau, bạn sẽ rất mất động lực để bắt đầu vì phải đối mặt lại với vấn đề cũ chưa giải quyết được
  • Kết luận: Ngừng đúng lúc giúp bạn trở lại "dòng chảy" lần sau tốt hơn, sáng tạo hơn và có nhiều động lực hơn